3个实用tips，帮你建立“高质量社交”

策划 / Ivan

撰文 / Ivan、Koei

本文合作专家 / 心理咨询师龚书

编辑 / KY主创们

前几天一个和我异地的好友跟我诉苦，她说她挺讨厌最近这些节日的，因为每当这时候，她会发现身边的人总有好多去处，而自己显得格外得孤独。虽然也有人给她发了派对邀请，但她知道自己不去对别人也没什么影响。她还说，比起孤独，她更担心去了之后无法融入，那样就显得自己更可怜了。

我对她的心情特别有同感，有时我们在生活中体验到的孤独并不是真的无人可以来往而引起的，而是自己主动又无奈的选择。

我相信许多人都有过这样的孤独时刻，比如：

• 想要分享自己觉得很有趣的东西，但找了一圈发现没人可以分享

• 心情不好想找人倾诉，但不知道跟谁聊合适

• 天气很好想出门逛街，但不知道可以约谁一起，最后还是宅在了家里

• 周五下班时间，听到其他同事说要去赴约，而自己除了回家没有其他选择

我们都能在这些时刻意识到，自己的孤独是缺乏社交所引起的，但却不会选择去社交来缓解孤独。

听起来这好像有点“自讨苦吃”，那究竟是什么阻碍了一个孤独的人去靠近他人，来缓解自己的孤独？如果我们想摆脱这样的困境，又可以做些什么呢？今天就来探讨一下这个特别但也常见的成年人的社交困境。

我们和一些缺乏社交的人聊了聊，发现ta们并非“社恐”，内心深处也渴望有人理解和陪伴，ta们只是陷入了不同的社交困境中。常见的社交困境有三类：

困境一“线下社交我是没有优势的”

“我挺回避线下社交的，可能跟我外貌上的自卑有关，并不是说我有外貌焦虑，而是我知道自己不是属于大众审美里比较受欢迎的类型，所以线下社交我是没有优势的，线上社交我就没这个担心。我会跟特别聊得来的线上朋友见面，虽然符合我见面标准的人也不多…总之直接线下社交，我通常会被忽略，对我来说比起孤独，我更讨厌人群中的落寞。”

——黄油海獭，24岁

困境二“和人靠近是一件很费力气的事”

“半年前，我和朋友组了个10人局一起自驾游。大家在一起玩得很开心，我以为我们共处了这么多天，有共同的回忆，会变成更亲密、更特别的朋友。但旅行结束后，我发现我和其他人的关系并没有加深，甚至我不主动就没了联系。我还挺失落的，好像要和谁接近，成了一件需要费很大力气的事情，哪怕有过一起开心的时光，也可能会被遗忘或抛弃。既然如此，独处时的孤独又算得上什么呢？”

—— 芒芒，24岁

困境三“很多社交都没什么意义”

“讲道理我社交的机会不算少，唯一的好朋友常常会组局玩，但我去过一次后就再也不想去了。在那样的场子上，陌生人居多，大家就是为了玩才聚在一起，所以哪怕见过几次面，也不会对彼此有太深入的了解。我觉得身边大多数的社交都是类似的，ta们并不会真的留存进我的生活中，所以我不想在这样的社交中浪费时间，没有意义。”

——宁宁，24岁

可以看到，虽然ta们所面临的社交困境不同，但这背后有一个共同点，那就是ta们都曾经有过糟糕的社交体验，因而对社交产生了消极预期。

心理咨询师龚书认为，正是这些消极预期阻碍了ta们的行动，一定程度上造成了ta们缺乏社交的现状。她提到，如果在过去的关系中你时常被剥削，在你的字典里“关系就等于被剥削”，那么你恐怕真的很难再积极地开展社交。如果在过去的关系里你总是被侵入，你也难免会认为亲近等于没有私人空间。

也就是说，当一个人没有新的、积极的社交体验来覆盖过去糟糕的记忆时，“社交”就会渐渐和“负面体验”划上等号，即便这些消极预期不一定会在实际的社交中发生，但趋利避害的天性还是会让我们选择回避。

缺乏社交会带来这些你可能没意识到的负面影响：

a) 缺乏社交会使我们失去对压力的抵抗

心理学家Susan Pinker表示（2015），哪怕我们只是简单地与他人打个招呼、握个手，我们的大脑都会被激活，分泌出让人愉悦的催产素，从而降低皮质醇的含量，就像一针抵抗压力的疫苗，最终弱化我们的压力水平。

而缺乏社交的人甚少与人来往，就算置身人群中，也会习惯回避与他人的眼神交流，因此ta们往往会感受到更高水平的焦虑情绪，失去对日常压力的抵抗。

b)缺乏社交使我们失去解决冲突的能力

心理咨询师龚书认为，当一个人试图与他人建立友善的人际关系时，会为了维系关系而发展出处理人际冲突的能力。

因此当我们回避社交时，虽然规避了发生冲突的风险，但也失去了锻炼自己解决冲突的能力。当冲突发生，缺乏社交的人可能会不知如何面对。

c) 缺乏社交的人更难与他人建立亲密关系

研究发现，良好的自我暴露的能力是促进一段亲密关系发展的关键，它指的是双方都能在自我暴露的同时，感受到对方的自我暴露（Sprecher et al., 2013）。在这样一个你来我往的自我暴露的过程中，增进对彼此的好感和理解（Kreiner & Levi-Belz, 2019）。

但对于缺乏社交的人来说，ta们很难去判断自己什么时候应该自我暴露、要如何去暴露，以及如何回应他人的自我暴露，从而更难与他人建立亲密关系。

d) 缺乏社交会影响我们的自尊水平

Harris和Orth（2019）在研究中指出，生活中与他人建立亲密稳定的关系，有助于我们在内心建立起好的自我形象，内化出自我价值。当一个人的社交关系处于匮乏状态时，ta很容易陷入一个误区：“我不被他人需要，因为我是个没有价值的人”，ta的自尊水平也会受到影响。

看到这里你们可能会问，“去社交可能会受伤，不去社交又有这么多负面影响，我该怎么办？”

我的答案是，去建立高质量的社交。我相信大家所排斥的只是那些无意义的、会伤害我们的社交关系，而一段高质量的社交能给予我们所渴望的被看到、被听见和被重视。

怎样才符合高质量的社交呢？

Cords 和 Aureli（2000）两位学者提出了衡量一段关系的质量的三个维度：关系带来的价值、兼容性（compatibility）和安全感。

“关系带来的价值”很好理解，它指的是你们是否能在关系中给彼此提供价值，这个价值包括了精神上或是物质上的，也包括了交换信息。

兼容性指的是关系中的双方有多大程度能兼容彼此的差异，当双方出现分歧时是否有能力调停。也就是说，一段关系的兼容性高，意味着双方都能做到求同存异，不会害怕这段关系会因为冲突而分道扬镳。

安全感则指的是你们能在关系中感受到对方的行为是可预测的，是具有一致性的。你不会担心对方做出一些过激的行为，比如突然暴怒，也不会担心对方抛弃你，相信对方会一如既往地接纳你。

从这三个维度可以看到，高质量的关系是可能存在冲突的，只是关系中的双方有能力调停冲突、及时止损。同时，一段高质量的关系也是需要双方付出努力来为彼此提供价值的。当这段关系满足前两个维度时，你自然而然地会在关系中感受到安全感，然后自发地维系它。

值得一提的是，心理咨询师龚书认为，在社交中有些不舒服的感觉是很正常的。她提到，“每个人被送去幼儿园的第一天，基本上都是会哭会闹的，那正是我们人生中第一次被要求去社交时的反应。社交一定程度上意味着分离，和熟悉、舒服的环境分离。”

因此我们第一步要做的，就是调整对社交本身的预期——不去想象社交一定会带来糟糕的体验，同时也不幻想毫不费力就能拥有高质量的社交关系。

调整好预期后，我们再从衡量关系的三个维度来看看具体怎么做：

1. 主动了解他人的需要，同时表露自己的需求

了解他人的需要是给他人提供价值的第一步。你可以通过留意对方的职业、爱好等等信息，来思考自己能给对方提供的价值是什么。你还可以主动表明自己有哪些爱好或是资源等等，让对方更了解你。

听起来这好像是冷冰冰的价值交换，但互利互惠其实是人们建立联系的基础。

当你认为去社交并没有什么收获时，可以仔细地回想下自己是不是想当然地只期待着收获，忽视了主动提供价值的责任。当关系中的双方都负起责任去提供价值时，关系中的价值就会流动起来（Ream, 2010）。

2. 尽早表达自己的边界和不满

在交际的过程中，一味地忍让和迁就不一定能提升关系的兼容性，反倒有可能让彼此心生芥蒂，给关系埋下隐患。

更好的办法是，在事态升级前就坦诚地表达出你的不满，让对方了解你的真实想法和边界，否则任何缓和关系的方法都有可能是无效的。

也许你害怕太早表露自己真实的情绪，会让对方离你而去，但这只是一个筛选跟你适配的人的必经过程。

3. 用坦诚而非猜忌，来维系关系的安全感

有时，他人可能会做出一些你不理解的行为，你会为此感到害怕或是焦虑，比起主观地去臆测对方做出这些行为的动机，我们更应该坦诚地与对方沟通。当我们停止了猜忌，用开放的心态与对方沟通，就更能共情对方的行为。也许有时你并不认可对方的行为，但至少你们可以在认知了背后原因的情况下，在相对可控的、不那么剑拔弩张的氛围下进行交流（Slatkin, 2021）。

最后我们想说，改变缺乏社交的困境确实不是一件容易的事，需要我们付出努力和一些勇气。

和心理咨询师龚书交流这个话题时，她还说了一句很有力量的话，在这里送给大家：“你是困境的受害者，某种程度上你也是困境的制造者。这听起来有点难以接受，但换个角度想，这正说明你是有能力改变自己的困境的。”

今日互动：你有过社交困境吗？社交对你来说意味着什么？来评论区说说你对社交的感受吧。

References：

Cords, M., & Aurel, F. (2000). Relationship Qualities.Natural conflict resolution,177.

Harris, M. A., & Orth, U. (2020).The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies.Journal of personality and social psychology,119(6), 1459.

Kreiner, H., & Levi-Belz, Y. (2019). Self-disclosure here and now: combining retrospective perceived assessment with dynamic behavioral measures.Frontiers in psychology,10, 558.

Slatkin, R. S. (2021, July 25).7 Ways to Create Emotional Safety in Your Relationship.PsychCentral.

Ream, A. (2010, July 12).Relationships and the Importance of Reciprocity.GoodTherapy.

Sprecher, S., Treger, S., Wondra, J. D., Hilaire, N., & Wallpe, K. (2013). Taking turns: Reciprocal self-disclosure promotes liking in initial interactions.Journal of Experimental Social Psychology, 49(5), 860-866.

Pinker, S. (2015).The village effect: How face-to-face contact can make us healthier and happier.Vintage Books Canada.

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发布媒体：好百科 作者：KnowYourself